Mario Balbo Pilates

PERCHE’ GLI ATTREZZI DEL PILATES ?

admin — Fri, 19 May 2023 14:31:56 +0000

Postura, forza, flessibilità e controllo sono alcune delle qualità che potrai migliorare con i grandi attrezzi del Pilates!

POSTURA

Quando Joseph Pilates iniziò a creare il suo metodo, partì dagli esercizi a corpo libero. In seguito, iniziò a pensare a come degli attrezzi potessero facilitarne l’apprendimento. Ci voleva innanzitutto qualcosa che per correggere la postura del corpo, per evitare che il corpo si disallineasse durante gli esercizi. Proprio per questo sono stati creati i grandi attrezzi come la Reformer e la Cadillac che, dando dei precisi vincoli ad alcune parti del corpo, impongono una perfetta simmetria.

FORZA

A corpo libero si riesce a dare un gran ritmo e continuità agli esercizi ma a volte non si riescono ad attivare tutti i muscoli del corpo con una adeguata intensità. Si pensi alle gambe o alle braccia, che non hanno carico nella maggior parte degli esercizi. Con le resistenze che danno le molle degli attrezzi, i muscoli vengono invece attivati maggiormente e l’allenamento è decisamente più completo. Gambe, spalle e braccia si rinforzano di pari passo al centro del corpo.

FLESSIBILITA’

La flessibilità del corpo è uno dei principali obiettivi di tutti gli esercizi del metodo Pilates. Con l’uso degli attrezzi però si hanno molte possibilità in più perché il movimento stesso dell’attrezzo, le resistenze ed i vincoli che si danno al corpo, permettono allungamenti muscolari che a corpo libero risulterebbero impossibili. L’esercizio “Short Spine Massage” che rappresento nella foto qui sopra ne è solo un esempio.

CONTROLLO

La capacità di controllare il movimento è fondamentale nel Pilates e in questo senso gli esercizi a corpo libero sono utilissimi. Ma, ancora una volta, gli attrezzi ci aiutano e ci guidano. Infatti, non solo devo controllare il corpo ma devo controllare anche l’attrezzo con tutte le sue parti in movimento. Questo migliora il nostro equilibrio e il bilanciamento insomma, è una vera sfida! Ti invito anche a guardare il seguente video, in cui riassumo alcuni vantaggi degli attrezzi, attraverso degli esercizi fatti da me.

CONCLUDENDO

Se vuoi migliorare nel Pilates, il mio consiglio è quello di praticare sempre un mix di esercizi a corpo libero e con gli attrezzi. Da un lato imparerai il ritmo e la fluidità del movimento, dall’altro avrai un grande supporto per migliorare forza, flessibilità e controllo con un particolare occhio di riguardo alla postura, fondamentale per ogni nostra attività di vita quotidiana! Se vuoi approfondire questo o altri argomenti sul Pilates, seguimi anche sul mio canale YouTube dove pubblico di tanto in tanto video tematici.

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LA WUNDA CHAIR, NON UNA SEMPLICE SEDIA!

admin — Thu, 27 Oct 2022 15:20:33 +0000

A differenza di altri, questo è un attrezzo per il Pilates che può essere tenuto in casa!

TORNIAMO ALLE ORIGINI

Il signor Joseph Pilates era prima di tutto un cultore dell’allenamento fisico. Come tale, voleva che tutti potessero beneficiare della possibilità di allenarsi e mantenersi in forma anche a casa propria. Per questo inventò il matwork, la sequenza di esercizi a corpo libero su un semplice materassino. Seguirono poi molti grandi attrezzi per rendere ancora più efficace il metodo. Ma uno di questi, la Wunda Chair, è di così ridotte dimensioni che è l’unico tra gli attrezzi di Pilates che può stare tranquillamente nel nostro salotto. Vediamo com’è fatta.

UNA SEDIA PARTICOLARE

Come vedi, la Wunda Chair, può essere usata per sedersi, tra l’altro in modo anche piuttosto comodo. Tuttavia, girandola di 90 gradi, si trasforma il uno dei più geniali attrezzi che Pilates abbia mai inventato. Essa contiene infatti al suo interno delle molle regolabili ed un pedale che viene azionato, a seconda degli esercizi, con le gambe o con le braccia. Sulla sedia è possibile stare in tante posizioni. Nella seguente immagine la vedi pronta per essere utilizzata. Vediamo ora cosa possiamo fare con questo attrezzo.

TANTI ESERCIZI ESPLOSIVI

A dispetto delle ridotte dimensioni, con questo attrezzo si possono fare almeno una trentina di esercizi. Ma non solo, gli esercizi fatti su questa sedia sono tra i più impegnativi di tutto il Pilates. Richiedono tutti forza, controllo e padronanza del metodo. Si può stare seduti, in piedi, sui fianchi, sdraiati proni o supini…. Non è insomma proprio un attrezzo da principianti ma andando avanti con la pratica può dare grandi soddisfazioni! E di pratica ne potrai fare tanta visto che è un attrezzo per il Pilates che puoi tenere in casa!

QUALCHE ESEMPIO

Come sempre, non c’è niente di meglio che qualche esempio per capire, quindi ti invito a guardare il seguente video, che trovi anche sul mio canale YouTube, in cui ti mostro qualche esercizio fatto da me. Ovviamente ce ne sono molti altri che sarò ben felice di insegnarti se vorrai fare delle lezioni con me!

CONCLUDENDO

Se vuoi fare sessioni di Pilates intense e di soddisfazione non c’è niente di meglio che utilizzare la Wunda Chair! Una volta imparati gli esercizi, potresti tenerla addirittura in casa ed allenarti da solo, per poi girarla alla fine dell’allenamento e continuare a guardare il tuo film preferito utilizzandola come sedia. Se vuoi approfondire la conoscenza di questo o di altri attrezzi del Pilates, seguimi anche sul mio canale YouTube dove pubblico di tanto in tanto video tematici.

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LA FLUIDITA’ NEL PILATES

admin — Thu, 08 Sep 2022 10:35:48 +0000

Delle brevi sequenze di esercizi fatti senza pause, per un allenamento che ci trasmetterà tanta energia anche avendo poco tempo a disposizione.

COSA INTENDO PER FLUIDITA’ NEL PILATES

Sappiamo che la concentrazione il controllo dei movimenti sono i due principi fondamentali del Pilates. Ora però vogliamo addirittura fare un passo in più! vogliamo applicare la fluidità che è un’ altro principio molto interessante del metodo Pilates, vediamo di cosa si tratta. In pratica è la capacità di fare una serie di esercizi con poche pause, concatenandoli uno dopo l’altro, come se anche i passaggi tra un esercizio e l’altro fossero essi stessi degli esercizi.

QUALI SONO I VANTAGGI

Beh, diciamo innanzitutto che rappresenta una sfida, è un po’ come mettere a frutto tutto quello che abbiamo imparato sui singoli esercizi, unendoli come fosse un puzzle di cui conosciamo bene ogni pezzo. Rompe la monotonia che si può riscontrare negli allenamenti molto lunghi. Aumenta l’intensità dell’allenamento e potremo fare sessioni più brevi che trasmettono però grande energia e possono essere ripetute anche tutti i giorni o più volte al giorno. E’ un modo di allenarsi utile quindi per consolidare, anche in autonomia, quello che abbiamo imparato e poter apprendere successivamente con tranquillità i nuovi esercizi durante le lezioni che seguiranno.

QUALI ESERCIZI SCEGLIERE

Nel metodo Pilates ci sono tantissimi esercizi. Questi esercizi vengono insegnati dall’istruttore da un livello base fino ad un livello avanzato seguendo una precisa sequenza. E’ molto importante che gli esercizi che scelgo per provare allenamenti in autonomia e con fluidità siano solo quelli che conosco bene e mantenendo la sequenza in cui sono stati introdotti. Solo in questo modo sarà possibile concatenarli in modo fluido e continuo, diciamo armonicamente.

UN ESEMPIO DI FLUIDITA’

Se vuoi puoi guardare il seguente video, che trovi anche sul mio canale YouTube, in cui ti mostro un esempio di allenamento breve e fluido, in cui ho scelto un insieme di esercizi che ho concatenato senza pause per un totale di soli 6 minuti di allenamento. Ovviamente non devi seguire necessariamente questa sequenza e soprattutto ti dovrai limitare solo agli esercizi che hai imparato precedentemente nelle lezioni! Come noterai, ho anche ridotto molto il numero di ripetizioni per ogni esercizio, proprio per concentrarmi sull’ insieme, sul mantenere il corpo in continuo movimento.

CONCLUDENDO

Ti assicuro che fare sessioni di Pilates brevi e intense in fluidità è molto stimolante e ti darà grande soddisfazione nel momento in cui ci riuscirai bene. Ovviamente richiede una buona base di conoscenza degli esercizi e tanto impegno. Io stimolo sempre i miei allievi ad esercitarsi da soli e riscontro che, chi ci prova, fa enormi progressi, senza quasi rendersene conto! Se vuoi approfondire questo o altri aspetti del Pilates, seguimi anche sul mio canale YouTube dove pubblico di tanto in tanto video tematici.

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ATTREZZI PER IL PILATES – LA CADILLAC

admin — Mon, 23 May 2022 13:19:18 +0000

Attraverso un breve video potrai vedere le caratteristiche di uno dei più utili attrezzi per il Pilates.

UN BREVE VIDEO PER INIZIARE

Prima di iniziare questo articolo ti propongo un breve video dove potrai capire velocemente le principali caratteristiche di questo attrezzo, la Cadillac. Attraverso alcuni esercizi dimostrativi fatti da me, spiego lo scopo e l’utilizzo delle sue principali componenti. Nel seguito dell’articolo, chiarisco a chi è particolarmente adatta e perché la consiglio in ogni lezione di Pilates.

A CHI LA CONSIGLIO

La Cadillac è un attrezzo per il Pilates praticamente universale. Si adatta veramente a tutti, principianti ed esperti troveranno tanti esercizi da fare. Per una categoria di persone però e davvero indispensabile. Mi riferisco a tutti coloro che si avvicinano al Pilates con problemi fisici. La sua altezza da terra consente un facile accesso a chiunque, senza rischi. L’ampiezza del letto permette di stare in posizioni anche molto distese senza fatica. La schiena ha sempre uno stabile appoggio e potrà quindi rinforzarsi senza sovraccaricare le parti del corpo dolenti. Dall’altro lato, chi è esperto troverà un grande numero di esercizi molto avanzati, per fare un allenamento davvero intenso ma con tanto allungo muscolare

PERCHE’ USARLA

Il cuore dell’attrezzo sono le molle, che collegano alla struttura le sue tre componenti; la Roll back bar, la Push through bar ed il Trapezio. Il grande vantaggio rispetto agli esercizi a corpo libero sta proprio nel fatto che le resistenze delle molle
permettono di attivare i muscoli in modo più preciso ed efficace. Ogni molla è stata accuratamente studiata per avere la giusta resistenza ed il giusto allungamento in ogni esercizio, a seconda che si utilizzino le braccia o le gambe. Infine, particolarmente geniale è la barra Push through che dà infinite possibilità di mobilizzazione della colonna vertebrale,
attraverso i suoi movimenti di rotazione. Nel video potrai vedere alcuni esempi.

IN QUALE TIPOLOGIA DI LEZIONE

La Cadillac è un attrezzo abbastanza facile da gestire quindi, dopo una fase di apprendimento, il praticante sarà in grado di fare autonomamente molti esercizi. Per questo motivo, risulta più adatta rispetto alla Reformer
per fare lezioni in coppia o in più persone. L’insegnante deve comunque seguire e assistere attentamente l’allievo nel settaggio dell’attrezzo. Su questo attrezzo si
possono fare inoltre tutti gli esercizi a corpo libero del matwork , avendo così a disposizione un ampio spettro di esercizi adatti a persone di diverse tipologie.

QUALI ALTRI ATTREZZI AFFIANCA

Joseph Pilates ideò altri attrezzi che completano le possibilità di allenamento. In un precedente articolo ho parlato ad esempio della Reformer, l’attrezzo più utilizzato nelle lezioni singole. Vi sono poi le Chairs e i Barrels, che aggiungono ancora molti altri esercizi più specifici, da introdurre col tempo. L’efficacia delle lezioni singole sta proprio nella possibilità di utilizzare tutti questi attrezzi, per meglio rispondere alle specifiche necessità dell’allievo.

PROVA LA CADILLAC!

Come dico sempre, più che perdersi in tante parole, non c’è modo migliore che provare per capire di persona le caratteristiche degli attrezzi e delle lezioni di Pilates. Attraverso una lezione di prova, potrai utilizzare di persona la Cadillac e tutti gli altri attrezzi per capire se il metodo Pilates può essere adatto alle tue necessità. Se vuoi approfondire la caratteristiche dei singoli attrezzi, visita la pagina dedicata del mio sito e guarda i prossimi video tematici che pubblicherò a riguardo sul mio canale YouTube!

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PERDERE PESO CON IL PILATES E’ POSSIBILE?

admin — Sat, 12 Mar 2022 18:31:52 +0000

In questo articolo ti spiego in che modo la pratica del metodo Pilates può aiutarti a perdere peso.

SONO SOVRAPPESO

Quella di perdere peso è una necessità comune a molte persone. Non voglio certo trattare tutti i possibili approcci, anche perché non ho nessuna competenza dal punto di vista medico. Riporto però quella che è la mia esperienza di lavoro con clienti che hanno questa problematica e che hanno voluto provare il Pilates. Quello che ho potuto notare e che queste persone hanno avuto dal Pilates un grosso aiuto nel percorrere la strada verso la perdita di peso.

COSA FARE

Il Pilates è sufficiente per dimagrire? Sono il primo a dire che il solo Pilates non basta a perdere peso in modo significativo. Ma posso anche affermare che è un ottimo punto di partenza per affrontare il problema e cerco nel seguito di spiegarti perché. Saprai certamente che perdere peso non è una questione di giorni, necessita un impegno nel medio e nel lungo periodo. Sicuramente, se si è molto al disopra del peso forma, occorrerà rivolgersi ad un medico specialista che probabilmente agirà anche sulle abitudini alimentari. Ma è anche vero che per raggiungere e mantenere il tuo obbiettivo, sarà necessario introdurre una componente di allenamento fisico. Vediamo allora una serie di motivi per cui potresti considerare il Pilates come un ottimo punto di partenza per questo allenamento.

UN APPROCCIO GRADUALE

Quando si cerca di perdere peso spesso si parte in quarta con approcci radicali, convintissimi di riuscire. Si inizia a praticare sport aerobici come la corsa ma frequentemente proprio per l’eccessivo sforzo richiesto ci si ferma dopo poco tempo e magari si accusano anche dolori articolari. Diciamo subito che il Pilates è invece in un approccio più graduale, adattabile alla persona, non sollecita le articolazioni e si intensifica mentre avanziamo nella pratica, secondo le nostre capacità. Vediamo quindi quali sono i vantaggi del Pilates nel dettaglio.

MUSCOLATURA E POSTURA

Prima ti poterci dedicare a qualsiasi attività dobbiamo rinforzarci. Il primo grande vantaggio del Pilates è proprio il rinforzo della muscolatura profonda del centro del corpo che è alla base di tutto. Una volta rinforzato il centro del corpo tutte le articolazioni, ginocchia spalle gomiti e caviglie, saranno meno sollecitate. Ma non solo, diminuiranno anche gli eventuali dolori alla schiena tipici di chi è sovrappeso. Questo ovviamente non porterà inizialmente ad una perdita di peso ma ti permetterà di avere una migliore postura e mobilità. La cosa importante è che questo rinforzo avviene prevalentemente in posizioni sdraiate e su specifici attrezzi che ti guidano e ti permettono l’attivazione muscolare senza carico sulle articolazioni.

UNA BASE PER TUTTO

Una volta iniziata la fase di rinforzo, vedrai che avrai più controllo del tuo corpo e inizierà a diventare possibile la pratica di qualsiasi altra attività sia sportiva che ricreativa, utile alla perdita di peso. Passeggiate, escursioni in montagna e qualsiasi cosa che prima comportava una enorme fatica inizierà ad essere possibile in quanto il fisico sarà più forte. Sarai più invogliato a muoverti e questo porterà ulteriori miglioramenti. Io stesso ho trovato nel Pilates una salvezza, non perché fossi sovrappeso, ma per via di problemi fisici che mi impedivano la pratica di ogni attività (leggi se vuoi la mia storia). Il Pilates mi ha dato una solida base per cui ora posso affrontare tutte le attività della vita, sportive e non, con tranquillità.

FIDUCIA E CONSAPEVOLEZZA

In generale posso affermare che che chi pratica Pilates assume una maggior consapevolezza del proprio corpo e fiducia nelle proprie capacità fisiche. Con il costante esercizio, il corpo ritorna progressivamente ad essere in salute. Si instaura quindi un circolo virtuoso per cui ci si sente sempre più in grado di affrontare le attività a cui siamo chiamati e in questo modo anche perdere peso risulterà molto meno difficile.

CONCLUSIONI

In questo articolo ho cercato di spiegarti come il Pilates sia un ottimo alleato per raggiungere l’obbiettivo di perdere peso e far si che i risultati siano duraturi. Ti aiuterà specialmente nella fase iniziale, per rinforzarti senza correre rischi e in seguito ti permetterà di mantenere una buona forma fisica senza necessariamente dedicarti a sport impegnativi. Praticando il Pilates troverai fiducia in te stesso e nel tuo corpo attraverso alla concentrazione e al controllo richiesto nei movimenti. Se vuoi approfondire, ti consiglio di visitare anche il mio canale YouTube dove potrai conoscermi meglio e vedere in pratica molti esercizi.

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LE PROGRESSIONI NEL PILATES

admin — Mon, 21 Feb 2022 13:49:03 +0000

Ogni esercizio di Pilates si costruisce attraverso una serie di passi, le progressioni. Vediamo come attraverso un esempio.

PASSO DOPO PASSO

Il metodo Pilates è costituito da una ben precisa sequenza di esercizi. Man mano che si progredisce, se ne introducono sempre di nuovi, per passare dai 10 esercizi del livello base fino a raggiungere una sequenza che comprende più di 50 esercizi a livello avanzato (parlando solo del matwork). Ma non solo, è anche molto importante che ogni nuovo esercizio venga introdotto mediante opportune progressioni, soprattutto a livello base. Vediamo perché.

LE PROGRESSIONI

Un motivo per cui si fanno le progressioni prima di arrivare a una forma completa è che ogni esercizio di Pilates racchiude tante cose a cui fare attenzione. Non si utilizza un solo comparto muscolare alla volta, ma gli esercizi sono pensati per attivare tante parti del corpo simultaneamente allo scopo di stimolare la concentrazione e il controllo dei movimenti oltre che il rinforzo muscolare. E’ quindi necessario capire bene tutti gli aspetti e i vari movimenti che compongono l’esercizio progressivamente per poi metterli tutti insieme nella forma definitiva.

I PROBLEMI FISICI

Un altro motivo per cui introdurre gli esercizi mediante le progressioni è che alcuni di noi si avvicinano al Pilates per risolvere problemi fisici (io sono uno di quelli come puoi vedere dalla mia storia). Collo dolorante, schiena debole, dolore alle spalle, alle ginocchia, eccetera eccetera. In questi casi solo andando per gradi si può fare in modo che, anche in presenza di qualche acciacco, tutti possiamo arrivare a fare un esercizio almeno fino ad un certo punto, fermandoci magari alla progressione che in quel momento più ci si addice. Col tempo e con l’allenamento potremo risolvere i dolori e avanzare nelle progressioni dell’esercizio fino alla sua forma completa.

I GRUPPI DI MATWORK

Se nelle lezioni individuali con gli attrezzi l’insegnante può adattare perfettamente la lezione alla persona, nei gruppi a corpo libero, il cosiddetto “matwork“, i partecipanti non sono seguiti individualmente. Inoltre gli esercizi a corpo libero sono parecchio impegnativi e meno “guidati” rispetto a quelli fatti con gli attrezzi. Nei gruppi è quindi ancor più importante che gli esercizi vengano insegnati progressivamente per evitare errori che potrebbero vanificare il beneficio dell’esercizio stesso o addirittura peggiorare la situazione se si è già in presenza di problemi fisici.

UN ESEMPIO: “TEASER”

“Teaser” è un buon esempio di esercizio che si impara attraverso una serie di progressioni. Ovviamente quanto sto per mostrarti vale per una persona sana e senza problematiche fisiche. Se così non è, occorre che ti fai consigliare dall’istruttore per capire se l’esercizio è adatto a te prima di affrontarlo. Teaser è uno degli esercizi che richiede più forza nel centro del corpo e controllo, specialmente se fatto a corpo libero senza l’aiuto di un istruttore. Ti invito ora a vedere il seguente video, che puoi trovare anche sul mio canale YouTube, dove ti mostro proprio alcune progressioni con cui puoi imparare l’esercizio fino ad arrivare alla sua forma completa. Ti mostro anche come gli attrezzi possono aiutare nelle progressioni.

GLI ATTREZZI

Joseph Pilates ha avuto uno straordinario intuito ed ha inventato una serie di attrezzi per supportare l’allievo nell’apprendimento. Possiamo in un certo senso dire che l’attrezzo è uno strumento di progressione. Chi conosce già il metodo potrà notare che quasi tutti gli esercizi a corpo libero hanno un corrispondente esercizio su un attrezzo. L’attrezzo, attraverso le sue resistenze, ti permette di capire meglio quali sono i muscoli da attivare e ti guida nell’esecuzione, correggendo le eventuali asimmetrie del corpo (pensiamo ad esempio alle scoliosi). In questo modo la parte del corpo più debole si riesce a rinforzare e si ritorna ad un maggior equilibrio muscolare e quindi posturale.

CONCLUSIONI

In questo articolo ho cercato di spiegarti come attraverso le progressioni potrai imparare gradualmente e senza correre rischi, capendo bene la logica che sta dietro ad ogni esercizio. Quello che ti ho mostrato è solo un esempio, ma ogni esercizio ha le sue progressioni. Durante la lezione di Pilates si esegue una sequenza ben definita di esercizi che coinvolgono tutto il corpo e ci tengono costantemente in movimento. A questa sequenza vengono aggiunti gradualmente sempre nuovi esercizi e progressioni sugli stessi. Non ti resta che provare!

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MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE NEL PILATES

admin — Thu, 20 Jan 2022 17:00:02 +0000

Ecco i miei consigli su come migliorare la respirazione nel Pilates con qualche esempio pratico.

QUANTO E’ IMPORTANTE

Inizio cercando di chiarire che importanza sia giusto dare alla respirazione nel Pilates. Ecco come rispondeva Joseph Pilates quando gli veniva chiesto come si deve respirare durante gli esercizi: “Sei arrivato qui respirando? bene, continua a respirare!” Come dire, non pensarci troppo, cerca invece di concentrarti sulla tecnica degli esercizi e sulla corretta esecuzione dei movimenti, vedrai che il respiro migliora di conseguenza. Da ciò si capisce che il respiro non è l’aspetto più importante nel metodo Pilates. Tuttavia inizia ad assumere importanza se ci accorgiamo di respirare in modo innaturale e forzato, cosa che potrebbe limitare il beneficio degli esercizi. In questo senso credo quindi sia importante affrontare questo argomento iniziando da due considerazioni teoriche per poi passare alla pratica.

MOVIMENTO E RESPIRO

La prima considerazione è che il Pilates è prima ti tutto movimento quindi abbiamo la necessità di coordinare il movimento al respiro. Talvolta succede durante gli esercizi che ci troviamo in apnea o in affanno. Il motivo risiede nel fatto che facciamo dei movimenti (anche piuttosto complessi) associati ad uno sforzo muscolare intenso, l’esercizio che vedi nella foto seguente “Criss Cross” ne è un esempio. Durante la fase di sforzo non è facile respirare.

MOVIMENTO E SFORZO MUSCOLARE

La seconda considerazione è che per eseguire i movimenti nel Pilates doppiamo compiere un notevole sforzo muscolare che è in gran parte concentrato nella zona addominale. L’addome è situato proprio sotto la cavità toracica, dove risiedono i polmoni. Ecco che forse inizi ad intuire perché respiro e movimento sono legati. Tecnicamente, durante l‘inspirazione il torace si espande e come conseguenza si riduce lo spazio nell’addome, durante l’espirazione invece il torace diminuisce di volume e come conseguenza lo spazio per l’addome aumenta. A causa di questa dinamica del respiro, vediamo quindi che l’addome e i muscoli in esso contenuti sono fortemente influenzati dalla respirazione. E anche Il movimento ne viene di conseguenza influenzato. Passiamo ora alla pratica!

PRIMO OBBIETTIVO RESPIRARE!

Come conseguenza delle considerazioni fatte, possiamo dire che il primo grande obbiettivo che devi raggiungere è quello di riuscire a respirare in modo regolare evitando di andare in apnea (trattenere l’aria a lungo dopo aver inspirato) perché questo bloccherebbe l’attività dei muscoli addominali. Dovrai inoltre evitare una respirazione “corta” e affannosa (come se ansimassi) che creerebbe una continua sollecitazione addominale e una conseguente rigidità nel movimento. Esercitati quindi in primo luogo a respirare in modo continuo senza dare troppa importanza ad associare l’inspirazione o l’espirazione ad una particolare fase dell’esercizio!

UN PICCOLO TRUCCO

Sei riuscito ad evitare fasi di apnea o respiro irregolare? Bene, vediamo ora una soluzione avere i muscoli addominali sempre in tenuta mentre respiriamo.
Prova così: sdraiati, metti entrambe le mani sul lato del costato e un libro sulla pancia. Inspira e cerca di sentire che le tue mani si distanziano tra loro, mentre il libro non si solleva. Se ci sei riuscito allora hai trovato il modo di respirare in modo, diciamo così, “laterale” e noterai che riesci a tenere gli addominali contratti (pancia piatta) anche mentre inspiri (la cosa più difficile). L’espirazione poi non sarà un grosso problema, vedrai infatti che le tue mani si riavvicineranno naturalmente e il libro continuerà a stare giù, indice che gli addominali sono ancora ben saldi. Lo so, è difficile da capire. Concentrati e prova più volte! Una volta compresa questa tecnica sarà più semplice fare tutti gli esercizi del Pilates.

MA IO SAPEVO CHE….

Se sei uno sportivo, pratichi altre discipline come lo Yoga o sei passato attraverso periodi di riabilitazione fisica, avrai imparato nel tempo svariate tecniche di respirazione; diaframmatica, toracica circolare ecc. Non ti preoccupare, sono tutte validissime! Anche io le pratico regolarmente. Tieni presente però che ognuna di esse ha un particolare obbiettivo mentre quanto ti ho consigliato in questo articolo è strettamente legato alla logica del Pilates.

UN TEST PER CURIOSI

Se vuoi avere la prova che la respirazione influisce sul movimento fai questo esercizio. Sdraiati su un materassino, ora solleva solo testa e spalle cercando di scivolare più avanti possibile con le mani lungo le cosce verso i tuoi piedi, (come mi vedi nell’immagine precedente), mantieni la posizione per almeno cinque secondi e poi riappoggia testa e spalle. Ti chiedo di farlo due volte; nella prima lo fai inspirando, nella seconda espirando. Concentrati sulle sensazioni avute e osserva quanto sei riuscito ad avanzare con le mani lungo le cosce nei due casi. Hai notato come nel secondo caso sei andato più avanti? Espirando hai potuto tenere meglio i muscoli addominali e la schiena ha potuto curvarsi maggiormente, permettendoti di avanzare di più.

ESERCIZI SPECIFICI

Come ho accennato all’inizio, ci sono anche degli esercizi nel metodo Pilates che hanno come principale obbiettivo quello di migliorare la respirazione. In particolare ci insegnano ad avere una respirazione profonda e completa e non corta e affannosa. In questi esercizi ci si concentra sul riempiere e svuotare completamente i polmoni. Siccome sarebbe troppo lungo descriverli qui, ti rimando ad un video specifico che puoi vedere qui sotto o sul mio canale YouTube.

CONCLUSIONI

Quello trattato oggi è un tema piuttosto “sottile”, forse secondario ma che a volte può fare la differenza negli esercizi di Pilates. Nella mia esperienza ho visto che la capacità di muoversi e respirare in modo fluido e coordinato può essere del tutto innata in alcune persone e molto più ostica per altre. Non ti resta che sperimentare con pazienza , seguendo sempre i consigli del tuo insegnante. Se vuoi, fammi sapere la tua esperienza e non esitare a pormi domande!

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MOBILIZZARE LA SCHIENA CON IL PILATES

admin — Wed, 15 Dec 2021 14:00:00 +0000

Oggi ti spiego come potrai ottenere un progressivo incremento di mobilità della schiena attraverso gli esercizi del metodo Pilates.

L’OBBIETTIVO FINALE

Ho sempre affermato come nel Pilates il rinforzo e l’allungamento muscolare siano i principali vantaggi. In seguito, l’allungamento e il rinforzo muscolare si traducono nella progressiva mobilizzazione della schiena ed in particolare della colonna vertebrale. Vediamo nel seguito dell’articolo e in un breve video come questo avviene nella pratica, attraverso alcuni esercizi fatti sia a corpo libero che con gli attrezzi.

MOBILIZZAZIONE IN FLESSIONE

La flessione frontale è il primo tipo di mobilizzazione che si introduce, in quanto permette di rinforzare i muscoli addominali e di creare spazio tra le vertebre. Il Roll Up (che vediamo nell’immagine seguente) o l’uso della Roll Back Bar sulla Cadillac, sono due classici esercizi con questi obbiettivi. Solo nel caso di gravi problemi vertebrali quali ernie al disco in fase acuta, si evita questo tipo di flessione e si scelgono in alternativa esercizi a schiena piatta, per rinforzare la parete addominale, passando alla mobilizzazione in flessione solo in seguito, quando la muscolatura lo permetterà e i dolori saranno passati.

MOBILIZZAZIONE LATERALE

Quando i muscoli vertebrali sono più forti e sostengono meglio la colonna vertebrale, si introduce progressivamente la mobilizzazione laterale, con esercizi che agiscono proprio sul rinforzo e l’allungo dei fianchi. Il difficile di questi esercizi sta proprio nel mantenere i fianchi in allungo mentre avviene il movimento laterale senza per così dire “cadere” lateralmente e senza muovere il bacino. E questo lo si ottiene con l’aiuto di specifici attrezzi. Nell’immagine vediamo ad esempio come, sulla Wunda Chair, la resistenza offerta dalla molla, permette al fianco di “sollevarsi” oltre che flettersi lateralmente.

MOBILIZZAZIONE IN ESTENSIONE

La mobilizzazione in estensione è molto importante ma è l’ultimo tipo di mobilizzazione che si introduce. Il motivo è che bisogna prima creare forza nei muscoli addominali e capacità di controllo del corpo prima di portare la schiena in estensione senza sovraccaricarla nelle altre sue parti (tipicamente nella zona lombare). Inoltre, questo è il movimento che meno frequentemente facciamo nella vita quotidiana e occorre procedere gradualmente. Anche in questo caso ci aiutano gli attrezzi (nell’immagine vediamo ad esempio lo Spine Corrector) con cui otterremo velocemente grandi risultati.

COMBINAZIONI

Vi sono poi una serie di esercizi che combinano tutti questi tipi di mobilizzazioni. Sono utilissimi in quanto permettono di cambiare posizione dinamicamente sviluppando consapevolezza e controllo del corpo. La nostra mente deve comandare una infinità di muscoli in rapida successione per realizzare posizioni che cambiano continuamente. Inizialmente ti sembreranno difficili, ma in breve ritroverai la capacità di muovere il corpo con armonia ed eleganza!

CONCLUSIONI

In questo articolo ho parlato di come mobilizzare la schiena attraverso alcuni esercizi del metodo Pilates. Tuttavia va sottolineato come questi esercizi non sono fini a se stessi ma ci danno grossi vantaggi anche nella nostra vita quotidiana. Permettono ad esempio di compensare tutte le posture sbagliate che teniamo a lungo durante il lavoro o lo studio, e ci preparano ad affrontare tutte quelle attività sportive che richiedono proprio agilità e scioltezza, rieducando il nostro corpo a muoversi in tutti i modi possibili secondo natura.

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ATTREZZI PER IL PILATES, LA REFORMER

admin — Thu, 11 Nov 2021 15:07:09 +0000

Attraverso un breve video potrai vedere in azione uno dei più geniali attrezzi utilizzati nel metodo Pilates, la Reformer

10 MINUTI DI ESERCIZI

In questo articolo sarò molto breve perché preferisco lasciar parlare le immagini del breve video dimostrativo che ho preparto sulla Reformer che trovi qui di seguito. Lo scopo è quello di mostrarti un insieme di esercizi che sfruttano varie posizioni del corpo su questo magnifico attrezzo per il Pilates. Potrai tu stesso intuire le sue potenzialità durante un’ora di lezione. Nel seguito dell’articolo ti darò qualche consiglio per avvicinarti al Pilates con l’utilizzo degli attrezzi.

A CHI LA CONSIGLIO

La Reformer è un attrezzo per il Pilates estremamente versatile. E’ adatto veramente a tutti. Chi inizia è guidato nell’apprendimento con esercizi che aumentano la percezione e l’attivazione corretta della muscolatura. Chi ha dolori fisici può lavorare con la schiena ben appoggiata per rinforzarsi senza sovraccaricare le parti del corpo che hanno problemi. Chi è esperto troverà un infinito repertorio di esercizi per fare un allenamento davvero intenso. Ognuno secondo le sue possibilità, troverà il modo di allenarsi e migliorare la sua condizione fisica.

IN QUALE TIPOLOGIA DI LEZIONE

La Reformer è un attrezzo stupendo ma che richiede una fase di apprendimento accurata. L’insegnante deve seguire e assistere l’allievo negli esercizi e nel settaggio dell’attrezzo. Solo a livello avanzato l’allievo può gestire da solo la macchina. Per queste ragioni, si possono fare in sicurezza lezioni singole o in coppia. Con un maggior numero di allievi verrebbero meno molti dei vantaggi dell’attrezzo e si avrebbero molte perdite di tempo. Le lezioni in gruppi più numerosi è meglio pertanto svolgerle a corpo libero o con piccoli attrezzi che possono essere gestiti autonomamente dai partecipanti senza rischi.

QUALI ALTRI ATTREZZI AFFIANCA

La Reformer è un attrezzo molto completo su cui si possono fare ore e ore di lezioni. Tuttavia, Joseph Pilates ideò altri attrezzi che completano le possibilità di allenamento. In particolare la cosiddetta “Cadillac” è molto adatta a chi inizia o a chi ha problemi fisici, perché è più rialzata da terra e permette di fare tantissimi esercizi di allungo muscolare. Vi sono poi le “Chairs” e i “Barrels” che aggiungono ancora molti altri esercizi più specifici, da introdurre col tempo. L’efficacia delle lezioni singole sta proprio nella possibilità di utilizzare tutti questi attrezzi, per meglio rispondere alle specifiche necessità dell’allievo.

PROVA LA REFORMER!

Al di la delle parole, non c’è modo migliore che provare per capire le caratteristiche degli attrezzi e delle lezioni di Pilates. Attraverso una lezione di prova, potrai utilizzare di persona la Reformer a gli altri attrezzi e capirai se il metodo Pilates può essere adatto a te e alle tue necessità. Se vuoi approfondire la caratteristiche dei singoli attrezzi, visita la pagina dedicata del mio sito e guarda i prossimi video tematici che pubblicherò a riguardo.

PROVA IL PILATES

Non esitare a contattarmi se vuoi altre informazioni su questo o altri argomenti inerenti al Pilates. Prenota una lezione di prova gratuita, in cui potrai provare di persona gli attrezzi e gli esercizi e capire se questo metodo fa per te!

L'articolo ATTREZZI PER IL PILATES, LA REFORMER proviene da Mario Balbo Pilates.

MAL DI SCHIENA LOMBARE E PILATES

admin — Sat, 09 Oct 2021 08:30:36 +0000

Vediamo se e come la pratica del metodo Pilates può aiutare a combattere il mal di schiena, in particolare quando è concentrato nella zona lombare.

IL PROBLEMA

Le cause del mal di schiena lombare sono molte, così come sono tantissime le frasi che si leggono nei referti degli esami radiologici di controllo: discopatia, degenerazione, protrusione o ernia discale. Di fronte a questi esami ci si trova disorientati e spaventati e si pensa immediatamente a trovare una soluzione. Senza entrare nel dettaglio, sottolineo soltanto che l’elemento comune presente in quasi tutti i tipi di mal di schiena è una problematica, più o meno grave, che interessa alcune vertebre della nostra spina dorsale. Generalmente, quando si ha dolore alla zona lombare, sono proprio le vertebre a questo livello ad essere coinvolte. Le troveremo identificate nei referti con i simboli da L1 a L5, o S1 dove “L” sta per “Lombare” e S per “sacrale”. Quindi se si evidenzia ad esempio una problematica L5-S1 significa che c’è qualcosa che non va tra l’ultima vertebra lombare (L5) e la prima sacrale (S1). L’immagine che segue mostra due delle nostre 33 vertebre che, una sull’altra, formano la colonna vertebrale.

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Come si può notare, tra i corpi vertebrali (la parte ossea) vi è l’elemento elastico che da mobilità alla colonna, il “disco intervertebrale” (di materiale più morbido). Vi è infine una parte del midollo spinale che scorre all’interno delle cavità vertebrali e che, tramite i nervi, permette di ricevere e trasmettere i comandi da e verso i nostri arti. Qual’ è dunque la causa del nostro mal di schiena lombare? Generalmente la compressione e l’infiammazione delle radici nervose e del midollo spinale, che le varie patologie discali comportano. Queste patologie sono anche molto differenti tra loro (protrusioni, ernie, scoliosi, spondilolisi, spondilolistesi, artrosi ecc..) e vanno tutte attentamente valutate da un medico specialista.

QUANDO SI PUO’ FARE PILATES

Se sei in presenza di dolore alla schiena persistente, l’iter da seguire è abbastanza chiaro. Si parte da un consulto medico (ortopedico o fisiatra) e si fanno gli esami diagnostici. A questo punto il medico potrà dare indicazioni se procedere ad un intervento chirurgico oppure iniziare una terapia conservativa che potrà essere di tipo fisioterapico o più di movimento e di rinforzo come il Pilates. Sono livelli ben chiari e distinti, che in genere vanno in sequenza: medico, fisioterapista, Pilates. Ognuno ha il suo ruolo e non vanno confusi. Il medico ha l’esperienza per valutare il problema, il fisioterapista per riabilitare nelle fasi più delicate e poi arrivo io per farti… sudare. Sì hai capito bene, perché il Pilates è movimento, non una ginnastica passiva e per questo occorre aver superato almeno le fasi più acute del dolore. Solo in questo modo potrai iniziare a muoverti, rinforzarti e ridare flessibilità al corpo con risultati sorprendenti.

COME FARE PILATES

Anche a questa domanda c’è una chiara risposta. Se sei in presenza di mal di schiena lombare forte è indispensabile che inizi il Pilates individualmente e preferibilmente mediante gli appositi attrezzi. Solo così si potranno adattare gli esercizi ai tuoi specifici bisogni e senza correre rischi. In un secondo tempo potrai frequentare anche i corsi di gruppo ma solo dopo aver capito bene i principi del metodo e le modifiche da apportare agli esercizi in funzione del tuo specifico problema fisico. All’inizio sarebbe meglio fare lezioni almeno una o meglio ancora due volte alla settimana per poi diminuire o addirittura continuare anche autonomamente, con gli esercizi a corpo libero che avrai imparato.

ESERCIZI INIZIALI

Quando si inizia a lavorare in presenza di problematiche di schiena è indispensabile concentrarsi sugli esercizi a schiena tenuta piatta e ben appoggiata. In questo senso l’uso delle macchine da Pilates aiuta tantissimo. Ci si concentra sul rinforzo della muscolatura profonda che avvolge, sostiene e allunga la colonna vertebrale, specialmente nella zona lombare. Non si fanno flessioni o inarcamenti della schiena ma si lavora per ottenere il massimo allungo. Non è un lavoro facile ed è per questo che richiede concentrazione e pazienza. La durata di questa fase dipende dall’entità del problema e dalla frequenza che potrai dare alle lezioni.

PROGRESSIONI

A questo punto avrai preso coscienza e fiducia nel tuo corpo, saprai attivare correttamente la muscolatura e soprattutto sarà diminuito il mal di schiena iniziale. Potremo lentamente portare gli esercizi verso una forma più completa. Introdurremo delle flessioni sul piano frontale e poi laterale, per dare più mobilità alla colonna vertebrale. Aggiungeremo gradualmente nuovi (e più divertenti) esercizi sia a corpo libero che sugli attrezzi. L’importante è capire che non ci sono esercizi uguali per tutti ma ognuno di noi ha i propri traguardi e l’unico obiettivo comune è stare meglio.

VALUTAZIONE DEI RISULTATI

Se inizi a fare Pilates con problemi fisici ed in particolare con mal di schiena lombare la strada è sicuramente più difficile del normale, avrai alti e bassi e il lavoro è necessariamente più graduale. Per poter fare una valutazione dei risultati bisogna quindi insistere un po’ e darsi tempo. Una persona “sana” dopo una decina di lezioni ha già dei chiari effetti, mentre in presenza di dolori ci vuole circa il doppio.
Ci sono anche dei casi limite in cui si prova la strada “conservativa” ma questa non da sufficienti benefici e si deve decidere per l’intervento chirurgico. Anche in questo caso la pratica del Pilates non sarà stata inutile. Si arriverà infatti all’intervento con una muscolatura più forte e si ridurranno i tempi di recupero. L’intervento infatti è solo una parte del processo di guarigione e la riabilitazione post intervento è altrettanto importante e necessaria (spesso molto sottovalutata). Saremo insomma già pronti per riabilitarci con la massima efficacia e non correremo il rischio di ricadute.

CONCLUDENDO

La scelta di fare Pilates in presenza di mal di schiena lombare non è scontata e deve essere necessariamente valutata insieme al medico e al fisioterapista. Se si ha il nulla osta medico e si decide di iniziare, occorre farlo individualmente e con costanza, per un minimo di 10 o 20 lezioni. Il mio consiglio è quello iniziare con una lezione di prova, sia per rendersi conto di cosa si tratta, che per conoscere l’insegnante, la persona di cui ti dovrai fidare in una situazione per te delicata. L’insegnante potrà così vedere gli esami e le visite mediche fatte, valuterà attentamente le tue capacità motorie e l’entità del dolore e ti proporrà la strada da seguire.

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