Ecco i miei consigli su come migliorare la respirazione nel Pilates con qualche esempio pratico.
QUANTO E’ IMPORTANTE
Inizio cercando di chiarire che importanza sia giusto dare alla respirazione nel Pilates. Ecco come rispondeva Joseph Pilates quando gli veniva chiesto come si deve respirare durante gli esercizi: “Sei arrivato qui respirando? bene, continua a respirare!” Come dire, non pensarci troppo, cerca invece di concentrarti sulla tecnica degli esercizi e sulla corretta esecuzione dei movimenti, vedrai che il respiro migliora di conseguenza. Da ciò si capisce che il respiro non è l’aspetto più importante nel metodo Pilates. Tuttavia inizia ad assumere importanza se ci accorgiamo di respirare in modo innaturale e forzato, cosa che potrebbe limitare il beneficio degli esercizi. In questo senso credo quindi sia importante affrontare questo argomento iniziando da due considerazioni teoriche per poi passare alla pratica.
MOVIMENTO E RESPIRO
La prima considerazione è che il Pilates è prima ti tutto movimento quindi abbiamo la necessità di coordinare il movimento al respiro. Talvolta succede durante gli esercizi che ci troviamo in apnea o in affanno. Il motivo risiede nel fatto che facciamo dei movimenti (anche piuttosto complessi) associati ad uno sforzo muscolare intenso, l’esercizio che vedi nella foto seguente “Criss Cross” ne è un esempio. Durante la fase di sforzo non è facile respirare.
MOVIMENTO E SFORZO MUSCOLARE
La seconda considerazione è che per eseguire i movimenti nel Pilates doppiamo compiere un notevole sforzo muscolare che è in gran parte concentrato nella zona addominale. L’addome è situato proprio sotto la cavità toracica, dove risiedono i polmoni. Ecco che forse inizi ad intuire perché respiro e movimento sono legati. Tecnicamente, durante l‘inspirazione il torace si espande e come conseguenza si riduce lo spazio nell’addome, durante l’espirazione invece il torace diminuisce di volume e come conseguenza lo spazio per l’addome aumenta. A causa di questa dinamica del respiro, vediamo quindi che l’addome e i muscoli in esso contenuti sono fortemente influenzati dalla respirazione. E anche Il movimento ne viene di conseguenza influenzato. Passiamo ora alla pratica!
PRIMO OBBIETTIVO RESPIRARE!
Come conseguenza delle considerazioni fatte, possiamo dire che il primo grande obbiettivo che devi raggiungere è quello di riuscire a respirare in modo regolare evitando di andare in apnea (trattenere l’aria a lungo dopo aver inspirato) perché questo bloccherebbe l’attività dei muscoli addominali. Dovrai inoltre evitare una respirazione “corta” e affannosa (come se ansimassi) che creerebbe una continua sollecitazione addominale e una conseguente rigidità nel movimento. Esercitati quindi in primo luogo a respirare in modo continuo senza dare troppa importanza ad associare l’inspirazione o l’espirazione ad una particolare fase dell’esercizio!
UN PICCOLO TRUCCO
Sei riuscito ad evitare fasi di apnea o respiro irregolare? Bene, vediamo ora una soluzione avere i muscoli addominali sempre in tenuta mentre respiriamo.
Prova così: sdraiati, metti entrambe le mani sul lato del costato e un libro sulla pancia. Inspira e cerca di sentire che le tue mani si distanziano tra loro, mentre il libro non si solleva. Se ci sei riuscito allora hai trovato il modo di respirare in modo, diciamo così, “laterale” e noterai che riesci a tenere gli addominali contratti (pancia piatta) anche mentre inspiri (la cosa più difficile). L’espirazione poi non sarà un grosso problema, vedrai infatti che le tue mani si riavvicineranno naturalmente e il libro continuerà a stare giù, indice che gli addominali sono ancora ben saldi. Lo so, è difficile da capire. Concentrati e prova più volte! Una volta compresa questa tecnica sarà più semplice fare tutti gli esercizi del Pilates.
MA IO SAPEVO CHE….
Se sei uno sportivo, pratichi altre discipline come lo Yoga o sei passato attraverso periodi di riabilitazione fisica, avrai imparato nel tempo svariate tecniche di respirazione; diaframmatica, toracica circolare ecc. Non ti preoccupare, sono tutte validissime! Anche io le pratico regolarmente. Tieni presente però che ognuna di esse ha un particolare obbiettivo mentre quanto ti ho consigliato in questo articolo è strettamente legato alla logica del Pilates.
UN TEST PER CURIOSI
Se vuoi avere la prova che la respirazione influisce sul movimento fai questo esercizio. Sdraiati su un materassino, ora solleva solo testa e spalle cercando di scivolare più avanti possibile con le mani lungo le cosce verso i tuoi piedi, (come mi vedi nell’immagine precedente), mantieni la posizione per almeno cinque secondi e poi riappoggia testa e spalle. Ti chiedo di farlo due volte; nella prima lo fai inspirando, nella seconda espirando. Concentrati sulle sensazioni avute e osserva quanto sei riuscito ad avanzare con le mani lungo le cosce nei due casi. Hai notato come nel secondo caso sei andato più avanti? Espirando hai potuto tenere meglio i muscoli addominali e la schiena ha potuto curvarsi maggiormente, permettendoti di avanzare di più.
ESERCIZI SPECIFICI
Come ho accennato all’inizio, ci sono anche degli esercizi nel metodo Pilates che hanno come principale obbiettivo quello di migliorare la respirazione. In particolare ci insegnano ad avere una respirazione profonda e completa e non corta e affannosa. In questi esercizi ci si concentra sul riempiere e svuotare completamente i polmoni. Siccome sarebbe troppo lungo descriverli qui, ti rimando ad un video specifico che puoi vedere qui sotto o sul mio canale YouTube.
CONCLUSIONI
Quello trattato oggi è un tema piuttosto “sottile”, forse secondario ma che a volte può fare la differenza negli esercizi di Pilates. Nella mia esperienza ho visto che la capacità di muoversi e respirare in modo fluido e coordinato può essere del tutto innata in alcune persone e molto più ostica per altre. Non ti resta che sperimentare con pazienza , seguendo sempre i consigli del tuo insegnante. Se vuoi, fammi sapere la tua esperienza e non esitare a pormi domande!
