ESERCIZI INIZIALI

Quando si inizia a lavorare in presenza di problematiche di schiena è indispensabile concentrarsi sugli esercizi a schiena tenuta piatta e ben appoggiata. In questo senso l’uso delle macchine da Pilates aiuta tantissimo. Ci si concentra sul rinforzo della muscolatura profonda che avvolge, sostiene e allunga la colonna vertebrale, specialmente nella zona lombare. Non si fanno flessioni o inarcamenti della schiena ma si lavora per ottenere il massimo allungo. Non è un lavoro facile ed è per questo che richiede concentrazione e pazienza. La durata di questa fase dipende dall’entità del problema e dalla frequenza che potrai dare alle lezioni.

PROGRESSIONI

A questo punto avrai preso coscienza e fiducia nel tuo corpo, saprai attivare correttamente la muscolatura e soprattutto sarà diminuito il mal di schiena iniziale. Potremo lentamente portare gli esercizi verso una forma più completa. Introdurremo delle flessioni sul piano frontale e poi laterale, per dare più mobilità alla colonna vertebrale. Aggiungeremo gradualmente nuovi (e più divertenti) esercizi sia a corpo libero che sugli attrezzi. L’importante è capire che non ci sono esercizi uguali per tutti ma ognuno di noi ha i propri traguardi e l’unico obiettivo comune è stare meglio.

VALUTAZIONE DEI RISULTATI

Se inizi a fare Pilates con problemi fisici ed in particolare con mal di schiena lombare la strada è sicuramente più difficile del normale, avrai alti e bassi e il lavoro è necessariamente più graduale. Per poter fare una valutazione dei risultati bisogna quindi insistere un po’ e darsi tempo. Una persona “sana” dopo una decina di lezioni ha già dei chiari effetti, mentre in presenza di dolori ci vuole circa il doppio. 
Ci sono anche dei casi limite in cui si prova la strada “conservativa” ma questa non da sufficienti benefici e si deve decidere per l’intervento chirurgico. Anche in questo caso la pratica del Pilates non sarà stata inutile. Si arriverà infatti all’intervento con una muscolatura più forte e si ridurranno i tempi di recupero. L’intervento infatti è solo una parte del processo di guarigione e la riabilitazione post intervento è altrettanto importante e necessaria (spesso molto sottovalutata). Saremo insomma già pronti per riabilitarci con la massima efficacia e non correremo il rischio di ricadute. 

CONCLUDENDO

La scelta di fare Pilates in presenza di mal di schiena lombare non è scontata e deve essere necessariamente valutata insieme al medico e al fisioterapista. Se si ha il nulla osta medico e si decide di iniziare, occorre farlo individualmente e con costanza, per un minimo di 10 o 20 lezioni. Il mio consiglio è quello iniziare con una lezione di prova, sia per rendersi conto di cosa si tratta, che per conoscere l’insegnante, la persona di cui ti dovrai fidare in una situazione per te delicata. L’insegnante potrà così vedere gli esami e le visite mediche fatte, valuterà attentamente le tue capacità motorie e l’entità del dolore e ti proporrà la strada da seguire.

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In ogni esercizio di Pilates mentre si rinforza un comparto muscolare si allunga il suo “antagonista” in modo dinamico. Molti mi chiedono perché non facciamo ogni tanto “stretching” durante le lezioni. La risposta è che durante il Pilates facciamo stretching senza nemmeno accorgerci! Noi siamo concentrati sull’aspetto di rinforzo dell’esercizio ma in realtà vi sono sempre comparti muscolari che si stanno allungando. Inoltre il continuo stato di movimento e di transizione tra gli esercizi mobilizza tutto il corpo.

UN ESERCIZIO DI ESEMPIO

Prendiamo uno degli esercizi basici più noti: il Roll-Up. Nella seguente immagine si possono notare i tre aspetti citati.

Il rinforzo della muscolatura addominale, per portarci a salire da sdraiati a seduti e per rallentare la nostra successiva discesa sul materassino. L’allungo della parte posteriore della schiena, che si “srotola vertebra a vertebra” verso il materassino sotto la spinta della muscolatura addominale. L’allungo di tutta la catena muscolare posteriore, durante la fase di avanzamento da seduti. Il fluido movimento che si acquisisce con la pratica, permette poi progressivamente di mobilizzare la colonna vertebrale sul piano sagittale. La posizione in cui dobbiamo tenere le braccia, stimola l’attivazione e il rinforzo di parte della muscolatura dorsale. In fine, il sollevamento della testa da sdraiati stimola il rinforzo della muscolatura anteriore del collo mentre, nella fase di avanzamento si allunga la sua parte posteriore.

Questo è solo un esempio ma, vi assicuro, che in ogni esercizio di Pilates c’è sempre un perfetto mix di effetti benefici.

LAVORO GLOBALE

In un’ora di Pilates, si lavora quindi su tutto il corpo, la sequenza degli esercizi permette ad ognuno di trarre benefici utili a correggere i propri squilibri e quindi a migliorare la postura. Il dubbio a questo punto potrebbe essere; ma persone con caratteristiche fisiche completamente diverse come fanno a trarre tutte beneficio dalla stessa sequenza di esercizi? Questo è possibile perché, è vero che alcuni esercizi saranno meno utili di altri ma, nel complesso, quelli meno utili mi manterranno comunque in movimento mentre quelli più utili (generalmente quelli che trovo più faticosi e antipatici) mi daranno il massimo beneficio.

LA MUSCOLATURA PROFONDA

Inoltre, negli esercizi del Pilates, si ha l’attivazione degli strati più profondi della muscolatura, quelli ad esempio più vicini alla colonna vertebrale. Questi muscoli non vengono facilmente attivati con grandi movimenti e grossi carichi. Al contrario, si riesce ad attivarli con piccoli e mirati movimenti, in cui la qualità è decisamente più importante della quantità. Prima di poter rinforzare un muscolo lo devo “trovare” e devo capire il modo di “attivarlo” prima ancora di usarlo. Spesso si trova il Pilates “difficile” proprio perché ci si deve costantemente concentrare sui muscoli che stanno usando. Questa difficoltà iniziale viene però ricompensata col fatto che il corpo si “ricorderà” maggiormente proprio quei movimenti a cui ho dovuto prestare più attenzione.

CONCLUDENDO

Per tutti questi motivi dunque, anche con una sola seduta alla settimana potremo ottenere ottimi risultati. Ovviamente, per massimizzare i benefici sono ancora più efficaci le lezioni individuali, in cui ci si può concentrare sulle caratteristiche specifiche della persona. Così come, se abbiamo sviluppato patologie importanti, dobbiamo pensare a lavorare in modo più specifico, magari passando prima da sedute di fisioterapia per avere una riabilitazione mirata, per poi passare a delle lezioni individuali di Pilates per rafforzare tutto il corpo e non ricadere nelle problematiche dolorose: prevenire è sempre meglio (e più decisamente più facile) che curare!

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